行动训练是为了挑高行动员的竞技能力和行动收获，特意机关的有计划的训练过程。清淡，行动训练团队由领队、教练员、行动员、管理做事人员、科研人员和医务人员构成。
根据行动项现在特点分析，马拉松行动员的训练内容大致可分为：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练、速度训练以及中央力量训练。对于大多马拉松跑者来说，抓益有氧耐力训练、混氧耐力训练和中央力量训练是取得益收获的根本。
自然，对于年轻、有先天、训练环境有保障的跑者也能够正当增补无氧训练，至于“距离更短、强度更大”的短距离速度训练尽能够不要辛勤往冲，避免受伤。倘若要参添一些短距离（10km以内）比赛或接力赛，能够在完善有氧训练课后，再几组400米间歇跑刺激一下心肺功能和肌肉耐乳酸能力就能够达到升迁速度感的方针。
接下来和行家解读一下：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练和中央力量训练的训练方针和请求。
01有氧耐力训练
马拉松是一项超长距离耐力项现在，深化行动员有氧耐力程度是行动员取得益收获的关键。所谓有氧耐力是指有机体在氧气优裕的情况下，能坚持长时间做事的能力。
有氧耐力训练的方针在于挑高行动员机体汲取、输送、行使氧的能力，促进有机体的新陈代谢。有氧耐力训练强度：65%（最大强度），心率140~145次/分旁边，血乳酸值4mmol/L以下。
有氧代谢能力决定行动员的耐力程度，有氧代谢能力的挑高，不光对专项能力至关主要，还能够添快大强度训练后身体恢复。具有高程度的有氧代谢能力能够积极转化为无氧代谢能力。以是，不论是专科马拉松行动员，照样大多马拉松跑者，有氧耐力训练都答该贯穿整个行动生涯。
自然，对于已有全马通过的跑者，为了保证有氧耐力的训练造就，每周答保持2~3次有氧耐力训练，每次有氧训练距离答该保持在16公里或以上，每阻隔三周旁边进走一次30公里长距离耐力训练。
02混氧耐力训练
混氧耐力是兼顾有氧和无氧两栽耐力训练的特点。混氧耐力的强度：75%（最大强度），心率160~165次/分旁边，血乳酸值高于6~9mmol/L。混氧耐力训练能够根据训练方针的分别，决定这堂课有氧和无氧所占的比例。
清淡，混氧耐力训练的强度高于有氧训练，矮于无氧训练，混氧耐力距离短于有氧，高于无氧训练。混氧耐力训练的方针主要是为了挑高训练强度。对于行动能力清淡的大多马拉松跑者而言，采用混氧训练手法挑高训练强度比采用无氧训练造就更为隐微。
清淡混氧训练形式能够分为三栽模式：
第一栽：以有氧配速首跑，10公里后，转为混氧配速。例如：训练计划是：混氧16公里，前10公里遵命有氧配速，后6公里遵命混氧配速。
第二栽：准备活动：2公里。混氧训练：16公里（混氧配速）。
第三栽：准备活动：4公里，间歇跑：4000米x3次，间歇时间：10分钟/个，强度：混氧配速。
03无氧耐力训练
无氧耐力训练是指有机体在缺氧的情况下，靠无氧乳酸供能和无氧磷酸原供能挑供机体所需的能量。倘若说有氧训练是马拉松行动员的基础素质，那么无氧训练则是决定马拉松行动员能否创造益收获的关键。
理论上，纯粹的无氧耐力的训练每次练时间只能维持于30~120s，但任何一栽行动都同时存在三栽供能方式。无氧耐力强度：90%（最大强度），心率170~180次/分旁边，血乳酸值高于10mmol/L。
无氧耐力训练的训练手法主要分为：间歇跑和专项跑，马拉松项方针间歇训练距离为：1000米x12次；2000米x8次；3000米x3次+600米x3次不等，总负荷限制在12~16公里。专项跑距离：6~12公里不等。清淡，无氧耐力训练的强度限制在：最大强度的85%旁边；心率限制在170~180次/分钟。
自然，无氧耐力训练对行动员的综相符能力（耐力、力量、速度、先天等）请求比较高，大多马拉松跑者不宜反复进走无氧耐力训练，稀奇是初级跑者以及训练不是很体系时，答把训练重心放在有氧耐力训练和中央力量训练上。
04中央力量训练
中央力量训练是指人体神经肌肉体系在做事中克服或对抗阻力的能力。根据力量素质和行动专项的相关可分为：清淡力量和专项力量。清淡力量是指身体各部位肌肉在完善基本行为时，对抗和克服阻力的能力。专项力量是指行动员身体相关部位肌肉在完善专项行为时，对抗和克服阻力的能力。
从中长跑项现在800米~马拉松项现在特征望，中跑的项现在特征更必要行动员较强的速度能力、爆发力和身体对抗能力，而马拉松项现在特征不是太望重行动员的绝对速度和爆发力，它更偏重行动员速度耐力的不息性、耐久性以及抗乳酸能力。
以是，中央力量训练不息都是中跑行动员的重点课次，而马拉松行动员只是将它行为辅助性训练课次。中央力量训练在青少年时期练的比较多，由于训练初期，行动员身体各部位力量远大较弱。以是，每次完善跑的，教练员都会安排一些针对性的中央训练内容。
对于大多马拉松跑者，由于行动基础差，身体力量比较单薄，中央力量训练往往刻刻都要添强。幼我认为，马拉松行动员的中央训练必定要强调“动态”，也就是说不论做哪些中央练，必定要偏重一个词“动态”，而不是“静态”，这主要是结相符马拉松技术特点（动态中完善）打开有针对性的部门刺激。
另表，根据马拉松项现在特点，马拉松行动员在进走中央力量训练时，不必要坚持大力量、大爆发力训练模式，而是必要强调力量耐力。比如：行动员不必要做大力量负重深蹲首，而答该挑倡迅速半蹲首。吾国著名马拉松行动员，1988年伦敦马拉松外子第八名（2幼时11分58秒）山东名将蔡尚岩每次能够做3000个半蹲首。
以是，大多马拉松跑者在练中央训练要记住以下要点：动态、负荷幼、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+抬卧首坐40次+背肌20次 +原地高抬腿30次+后蹬跑30米）*6，组与组之间，间歇2分钟。倘若条件批准的话，能够每周增补一次土路、草地、爬坡或者山地（爬升很矮，土路为主）矮配速慢跑，云云能够更益地深化下肢力量和身体躯干安详性。
总之，马拉松分别的训练内容所寻觅的训练方针和意义也不相通，但不论是进走哪一项训练内容都要遵命行动规律，要以有氧耐力训练和中央力量训练为中央训练内容，后期再逐渐增补行动负荷，并时刻坚持循规蹈距、量力而走的训练原则，避免身体展现伤病和太甚疲劳表象。
（来源：98跑）